自制奶油小方 @[email protected]

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以前看过一个烹饪节目，参赛厨师说ta做一些厨房的实验性创作会挑在周末。因为不会浪费平时赶时间的生活，ta解释。

我觉得这个思路和我这个阶段的复健锻炼思路有异曲同工之妙。不要太正式地对待它，专门辟出一段时间，这样也许会带来一些额外的心理压力。大学一个教授吐槽我们去健身房锻炼不如爬楼梯。虽然他的本意是引导我们不要挤占电梯，但是有两分道理：运动，就是生活的一部分。

似乎哪里说日常通勤的步数和强度不能算作每日运动，但是一个知名的老人家说自己日行七千步保证身体机能的健康，学校又要求每日步数过万。你看，这些标准也没有那么死板。只要动起来，都是很好的。

1.开始时我会建议练习一些基础而重要的动作。具体动作可以因个人需求不同来选择。选好几个，不用太多，就可以练习。

2.利用碎片时间练习。参考：我会在做饭等待时做单腿硬拉/深蹲/保加利亚深蹲/箭步蹲/俯卧撑（撑桌）。等待的时候我个人有点不耐烦，又不好走开或看手机——毕竟要看火候。（所有都可以用「组」来计数，比如12-15-20次一组，看着有限时间灵活安排。也可以设置这个动作每天练就是几十次这样。）

3.不用急着每天什么都练。先有时间碰一碰就可以，多去感受身体。我现在进度那么快是因为我的经验相对丰富且已经对自身体能比较熟悉。然而，我还清楚记得靠自己摸索所有锻炼动作过程中走的弯路。发力的感知是最重要的，「对」比「多」重要得多。这一点，如果有不错的引导者言传身教会挺好，自己尝试感知也不一定就会差，只不过需要耐得住挫折。

4.每天可以只选一两个动作就好，假如你没有别的目标（如训练体能是为了其他运动），那动起来就已经很棒了。

5.感受发力小技巧：先在大脑里明确这个动作练得是什么部位，应该是哪个肌肉群有发力的感觉。比如：以前我练保加利亚深蹲的时候，总感觉这个动作花哨得让人摸不着头脑，今年突然意识到它的本质是「深蹲」，那就应该是臀部和大腿后侧发力。问题就解决了。（之前练得都是错的(º﹃º )不过现在对了就很不错！）

⭕️编辑补充：工作的友友在工位上或摸鱼中多舒展/拉伸一下身体（伸懒腰）也会让自己舒服一点。

6.进步到一定阶段会发生什么？
6-1今年我没有练过腹肌（因为真的不爱做，那种辛苦是真的好辛苦难以忍受），但是我的腰围可能算是历史最低，肉眼量的。因为，运动起来其实是全身的事情——练上肢下肢，也是会牵连到身体的其他肌肉的，放到腹部可能就是要求稳定性/保持发力。

6-2涉猎其他运动会发现变得轻松起来。今天心血来潮做了十来个下犬式-平板切换，竟然做得标准且毫不吃力。前两年尝试做瑜伽的时候，我必须得屈膝才可以。包括跑步也同样，今年刚开始复健，在之前练体能的情况下，并没有想象中吃力。

6-3⭕️编辑增加：更会发现生活中处处可锻炼，因为活动就是在运用肌肉呀，而且更加考验身体协调能力——练肌肉我觉得更重要是为了更好地在生活中活动。以前看一部美剧女生跑自家别墅楼梯被吐槽这也要练臀。我不明白但大受震撼：啊？跑楼梯还能练臀？我怎么感觉不到臀部有肌肉？（×）现在臀部发力掌握了之后，发现确实是可以的。甚至走路多用大腿带动前进也会增强大腿发力，避免大家不想要的「小腿粗」以及走路多小腿酸痛（这个更影响日常心情，假如去爬山到一半就很累，可能会有点遗憾）。

运动好像真的会让我感到快乐。不过不爱运动也是可以的——宅宅小狗安每天非自愿抱狗狗上下楼和一小段路，如今手臂竟然也「练」出来一点了(´-ωก`)。可见，只要生活，就是在运动。我所说的，大概可以算作「劳动」或额外做功吧。

⭕️编辑补充：
还是想标重点：量力而为就好，尤其是生病得辛苦的友友千万不要因此过分焦虑而勉强自己。生存就很不容易了！！！

附图是我运动的频率记录。今年第一季度我的状态都很差，根本没法运动。四月份因为想重新跑步又还没有做好心理准备，所以在家利用零碎时间锻炼。一段时间之后，坚持会变得容易，可能是因为身体把对自身的掌握感提升作为了正反馈激励，事情变得顺利起来。供参考。

#x的日常